Entrenar con fitball: los 10 mejores ejercicios para empezar

El fitball o balón suizo es una pelota de plástico suave y resistente de gran diámetro (de entre 35 y 85 centímetros) relleno de aire. Se utiliza para mejorar el equilibrio y la coordinación, así como para fortalecer espalda, abdominales y glúteos, entre otros.

No pensemos que el fitball es un invento reciente: de hecho se desarrolló en 1.964 por un fabricante de plásticos italiano llamado Aquilino Cosani. Se utilizaron por primera vez en programas de tratamiento para recién nacidos en Suiza, y más tarde se utilizó esta bola de ejercicio en terapias para el desarrollo neurológico, así como para tratar problemas ortopédicos y médicos. Posteriormente fisioterapeutas de Estados Unidos lo empezaron a utilizar en entrenamiento deportivo y en ejercicios alternativos como Yoga o Pilates.

¿Qué beneficios nos ofrece el fitball?

• Coordinación. Dada su inestabilidad, nos obliga a trabajar más de un grupo muscular a la vez. El cerebro y los músculos deben concentrarse en el equilibrio.
• Mejora de la postura.
• Mejora la tonificación muscular.
• Se gana fuerza y control de los grupos musculares activos.
• Incrementa la agilidad y velocidad.
• Reduce el riesgo de lesiones.

Así pues, el fitball ofrece muchos beneficios para tu salud y es una estupenda herramienta para conseguir que estés en forma. Si ya te has decidido a utilizarlo, lo primero que debes hacer es elegir el tamaño adecuado, y ello depende de tu altura:

• Altura 1.50m, fitball de 45cm.
• Altura 1.60m, fitball de 55cm.
• Altura 1,70m, fitball de 65cm.
• Altura 1,80m, fitball de 75cm.
• Más de 1,80m, fitball de 85cm.

Los mejores ejercicios para empezar

Ya tienes tu fitball, lo has hinchado de manera adecuada (siguiendo las instrucciones del fabricante) y te has puesto ropa cómoda y adecuada para la práctica deportiva. ¿Qué hacer? Pues aquí tienes una lista de diez ejercicios muy básicos que te harán trabajar varias partes de tu cuerpo. Vamos a ello.

1. Estiramiento de columna

Siéntate encima de la pelota y deslízate hasta que ésta quede por debajo de la parte inferior de la espalda. Poco a poco, deslízate hacia atrás sobre la pelota procurando que el cuello no se arquee demasiado. Aguanta 30 segundos en esta posición; si quieres puedes balancearte ligeramente.

2. Estiramiento de hombros

Con este ejercicio estiraremos los músculos delanteros de hombros y pecho. Arrodíllate en el suelo o en la colchoneta con la pelota por delante de la cabeza. Coloca una mano sobre la pelota, y luego la otra. Relaja el cuerpo hacia abajo, aguanta 10 o 15 segundos y tras un breve descanso repite el mismo ejercicio tres o cuatro veces.

 3. Puente básico

Con este ejercicio básico se trabajan los músculos centrales. Estírate en la colchoneta con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y coloca los pies en la pelota manteniendo ésta bajo la pantorrilla. A continuación levanta la pelvis mientras contraes los músculos de las nalgas. El cuerpo debe formar una diagonal desde los hombros hasta los pies. Aguanta en esta posición 10 o 15 segundos, y tras descansar brevemente repite el ejercicio 4 o 5 veces.

4. Abdominales cortos

Con este ejercicio, además de trabajar los abdominales, el cerebro debe concentrarse en mantener en equilibrio la pelota bajo los pies, con lo cual se incrementa la capacidad de estabilización de los músculos trabajados.

Estírate en la colchoneta con los talones en el fitball, y mantén la cadera y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Contrae los músculos abdominales inferiores, coloca las manos a ambos lados de la cabeza (con esto evitas empujar con el cuello) y levanta los hombros hacia las rodillas durante unos segundos; luego descansa y repite el ejercicio hasta que notes que los músculos abdominales empiezan a cansarse.

5. Flexión torácica

Este es un ejercicio muy útil para la gente que tiene dolor de espalda: gracias a este estiramiento se abren las vértebras, se descomprime la columna y se alivia la tensión de los músculos de la espalda.

Arrodíllate sobre la colchoneta, con la parte superior del cuerpo sobre la pelota; procura mirar hacia abajo para no forzar el cuello. Deja que el cuerpo cuelgue sobre la pelota y mantén la posición unos 30 segundos, balanceándote suavemente hacia adelante y hacia atrás para relajar las vértebras.

6. Tabla

Este ejercicio sirve para fortalecer la columna, trabajando los músculos centrales y los de la espalda. Arrodíllate con la pelota delante, coloca los antebrazos en la pelota y asegúrate de que la columna está en posición neutra. Contrae los músculos abdominales inferiores y lentamente empuja con los pies dejando que la pelota avance hasta colocarse debajo del cuerpo manteniendo los brazos flexionados desde los codos. Mantén el control de la pelota y la columna alineada. Aguanta 5 segundos y vuelve a la posición original.

7. Extensión de la espalda

Con este ejercicio trabajaremos los músculos espinales y los glúteos, para así fortalecer los músculos de la espalda. Arrodíllate y coloca la pelota bajo el abdomen y la pelvis, con los pies separados a la altura de los hombros. Pon los brazos aguantando la cabeza y lentamente levanta el torso todo lo que puedas; aguanta 2 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio 10 o 15 veces.

8. Extensión de la columna

Seguimos fortaleciendo la columna. Estírate con la pelota debajo de la pelvis y el estómago, y coloca las manos sobre la pelota manteniéndolas separadas a la altura de los hombros. Contrae los músculos abdominales inferiores y lentamente presiona la pelvis contra la pelota mientras se levanta, y extiende la columna. Procura mantener una suave curva desde la cabeza hasta los talones; aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

9. Levantamiento de una sola pierna

Con este ejercicio los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores trabajan para controlar el peso y el movimiento de la pierna, mientras se concentran en el equilibrio y la alineación.

Siéntate en la pelota con los pies separados a la altura de los hombros, poniendo los brazos a los lados o bien cruzados sobre el pecho. Contrae los músculos abdominales inferiores y lentamente levanta una pierna, extendiéndola desde la rodilla y manteniéndola bien estirada, a la vez que mantienes recta la columna. Aguanta unos segundos, vuelve a la posición original, y repite con la otra pierna. Repite este ejercicio 10 o 15 veces con cada pierna.

10. Sentadillas

Las sentadillas sirven para fortalecer los músculos de los cuádriceps (parte delantera del muslo). Combinando las sentadillas con el fitball añadimos el componente de control de un objeto en movimiento.

Colócate de pie con la pelota entre la parte inferior de la espalda y la pared, con los pies separados a la altura de los hombros. Con la columna en posición neutra, agáchate hasta formar un ángulo con las piernas de no más de 90 grados, aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

 

Conclusión

 Como has podido ver, el uso del fitball para tu puesta a punto añade un componente de control del equilibrio muy beneficioso. En posteriores entradas mostraré más ejercicios que te pueden resultar muy útiles para mantenerte en forma.